Su nombre procede del latín “lego” (reunir, recoger), que hacía alusión a toda semilla encerrada en vainas y que pudiera consumirse cocida o en puré.
Las leguminosas son una amplia familia que ha servido de alimento a la humanidad desde el neolítico, o sea, que estamos ante uno de los alimentos más antiguos que se conocen. En muchas excavaciones arqueológicas han aparecido restos de estas semillas, consumidas por los más diversos pueblos por sus evidentes propiedades de conservación y su gran valor nutritivo. En la antigua Roma se utilizaron para alimentar a las legiones y formaron parte de la dieta habitual de la población.
Los árabes también las cultivaron y consumieron. Como curiosidad, copio esta receta procedente de un manuscrito hispano-árabe del Siglo XIII.
Guiso de lentejas
Se lavan las lentejas y se ponen a cocer en una olla con agua dulce, aceite, pimienta, cilantro y cebolla cortada. Cuando están cocidas se echa sal, un poco de azafrán y vinagre; se cascan tres huevos, se dejan un poco a la lumbre y luego se retira la olla. Otras veces se cuecen sin cebolla. Se pueden guisar con colocasia picada a la que se ha dado un hervor. O bien con levadura desleída, a fuego lento.
Las legumbres se conocían y cultivaban también al otro lado del Atlántico, de modo que tras el descubrimiento de América se trajeron a España nuevas variedades.
Fueron uno de los muchos ingredientes de la mítica olla podrida del siglo de oro español. Este monumental plato, antecedente de todos los cocidos hispanos y puede que europeos, llevaba además de garbanzos y alubias, profusión de toda clase de carnes, verduras y caza: cerdo, jabalí, buey, capones y gallinas, perdices, liebres y pichones, embutidos de todo tipo, nabos, arroz, castañas, berza, guisantes, cebollas, ajos… Y con más o menos abundancia de acompañamientos, las legumbres no faltan hasta hoy en ninguna olla, cocido, potaje o escudella.
En la actualidad, lejos ya de la exageración de la olla podrida, las encontraremos en potajes más moderados y también en otros platos como cremas, purés y ensaladas. En la cocina moderna aparecen aún más estilizadas, en finos purés, salsas y vinagretas, como acompañamiento, o en texturas crujientes. (Inciso: esto de la textura crujiente puede ser de lo más avanzado, creativo y experimental, o no. Pensemos por ejemplo en los tradicionales garbanzos fritos. Pero si son más viejos… hubiera dicho hace más de un siglo el propio Ángel Muro, que reseñaba en el capítulo del Practicón dedicado al aprovechamiento de sobras: “Los garbanzos sobrantes del cocido se fríen por lo general en aceite, y se sirven tostados y crujientes”).
Otra receta alternativa: Lentejas con setas y jamón
Variedades de las legumbres
Garbanzos
Clases de garbanzos:
Blanco lechoso: Es de forma alargada y con surcos muy marcados. Como su nombre indica, el color es blanquecino. Su calidad: excelente.
Pedrosillano: Es redondo, pequeño y de superficie lisa, su color es más tostado que el lechoso y es también de muy buena calidad.
Castellano: De tamaño intermedio, surcos marcados y color amarillento. Tienen fama los de Fuentesaúco.
Propiedades de los garbanzos: Los garbanzos son muy ricos en calcio (tienen mayor proporción de calcio que la leche de vaca), potasio, hierro y fósforo. Contienen además vitaminas y ácido fólico, y aportan 15 gramos de fibra y 19 de proteínas por cada 100. Su relativamente alto valor calórico (329 calorías por 100 gramos) se compensa con la importancia de su aportación nutricional ya que prácticamente constituyen un alimento completo.
Lentejas
Clases de lentejas
Pardina: Pequeña y marrón, también llamada francesa. Es la que más espesa el caldo de todas, por ser la más rica en hidratos de carbono.
Rubia castellana: Es ancha y plana y de color verde amarillento más claro que la anterior. La rubia de la Armuña puede llegar a medir casi un centímetro de diámetro.
Pelada: Lentejas sin piel, de color rojizo que se utilizan para puré.
Propiedades de las lentejas
Las lentejas tienen unas propiedades nutricionales similares a las de los garbanzos, aunque todo en menor proporción, salvo hierro y fósforo, que aportan en mayor cantidad.
Alubias o judías
Clases de alubias
Blanca riñón. Tamaño medio y forma casi recta, un poco arriñonada, se cultiva en Ávila y León.
Blanca manteca. Pequeña y redonda.
Alubia Carilla. Blanca y pequeña con una característica mancha negra.
Faba asturiana. Blanca, de forma recta y alargada, se cultiva en Asturias y tiene denominación de origen.
Garrofón o judía de lima. Grande y blanca, se cultiva en Valencia y se utiliza con el grano tierno o como legumbre. Es ingrediente de la paella y de otros arroces.
Judión de la Granja. Blanca, grande y aplanada, originaria de la Granja de San Ildefonso (Segovia).
Pinta de León. Jaspeada en tono morado. Muy extendida en toda España.
Negrita. De tamaño pequeño, oblongo y color negro.
Roja de Tolosa. En realidad son negras, a pesar del nombre, tamaño: pequeño.
Propiedades de las alubias
Son análogas a las de las lentejas, destacando su alto contenido en potasio y en calcio. Son la legumbre que aporta menos calorías (286 por cada 100 gramos), y la más rica en fibra (25 gramos por cada 100).
Recetas con alubias:
Más legumbres
Su variedad es enorme, no acabaría nunca… Mencionaré solo tres:
Soja: Las alubias de soja son la legumbre más importante a nivel mundial. Contiene un alto porcentaje de proteínas vegetales de gran calidad, por lo que es muy importante en las dietas vegetarianas. De ella se obtienen derivados de alto contenido proteínico: harina de soja, pasta y cuajada (el tofu de la cocina japonesa), salsa de soja y un sustituto de carne.
Guisantes secos: se usan para puré. La sopa marroquí “bessara” se hace con este tipo de guisantes.
Frijoles: alubias negras y alargadas, de riñón, con el interior blanco, utilizadas en la cocina del Caribe y centroamericana.
Compra de las legumbres
Elección de las legumbres: aunque se puedan guardar mucho tiempo, es importante elegirlas lo más frescas posible. Lo ideal es que sean de la cosecha del año, aunque en muchos casos esto no viene indicado. Si son más viejas estarán demasiado secas y cocerán peor.
Lo que sí aparece en el etiquetado es la categoría (extra, I , II ), que depende de la proporción admitida de materias extrañas y granos defectuosos.
La cantidad de legumbres por persona se calcula en función del acompañamiento que lleve el guiso y será de 60 a 80 gramos pesadas en crudo.
Preparación de las legumbres
Remojo previo de las legumbres
Salvo las lentejas, que también pueden cocerse sin remojo, todas las legumbres requieren ser remojadas en agua antes de cocinarlas.
Lo primero que hay que hacer con las legumbres es eliminar la tierra y las posibles piedrecillas lavándolas bien. A continuación se procede al remojo, que puede hacerse de dos maneras:
En agua fría (más recomendable): se cubren con tres partes de agua por cada una de legumbres y se dejan de 8 a 12 horas.
En agua caliente (para olvidos y emergencias): se cubren igualmente de agua fría, pero en una olla que pueda ir al fuego, se lleva a ebullición y se deja cocer 3 minutos. A continuación se apaga el fuego, se tapa la olla y se deja reposar 1 hora. Después del remojo se lavan otra vez.
Cocción de las legumbres
Las lentejas y las judías se ponen a cocer en agua fría y si necesitan más agua se les añade fría también.
Los garbanzos en cambio se ponen a cocer en agua caliente y el agua que se les añada durante la cocción debe estar también caliente.
La proporción es doble volumen de agua que de legumbres, pero habrá que vigilar para que no se consuma demasiado: las legumbres tienen que estar siempre cubiertas de agua mientras cuecen.
Se cuecen siempre a fuego muy lento y cubiertas por completo de líquido. Para removerlas basta con mover un poco la olla, evitando meter la cuchara. Con esto se consigue que no se rompan ni se despellejen.
Los garbanzos para el cocido se colocan en una red que se introduce en el caldo caliente, así no se mueven y quedan perfectos, siendo mucho más fácil servirlos ya que se sacan todos juntos y limpios. Aquí no cuenta lo de las proporciones de agua y legumbre, puesto que no se sirven en el caldo.
Los tiempos de cocción varían dependiendo de lo tiernas que sean las legumbres. Pueden ir desde 1 hora y media hasta 2 horas y media o más. Es importante no tener prisa y dejarlas cocer a fuego muy lento el tiempo que necesiten. Total, se hacen solas…
El uso de las legumbres en la cocina
Las legumbres están extendidas por todo el mundo. En España han sido la base de la alimentación popular durante siglos y no faltan en ningún cocido, olla o potaje. Con ellas se elabora hasta pan.
Son tantos los platos tradicionales de legumbres que no se sabe por donde empezar: acompañadas con carne, verduras y embutidos en los muchísimos y extraordinarios cocidos, madrileño, montañés, maragato, el caldo y el pote gallego, la fabada asturiana, sin olvidar las famosas judías a lo tío Lucas madrileñas o el simple potaje de vigilia, entre tantos otros. Es tradicional combinarlas con arroz ( “arrós amb fesols i naps” y muchos otros platos, como las judías o las lentejas con arroz) aunque admiten de todo.
Durante el siglo XX experimentan un nuevo empuje gastronómico al reconsiderarse su gran valor nutricional y también gustativo, lo que hace que se aconsejen incluso en dietas para adelgazar. A partir de entonces se empiezan a cocinar las legumbres en guisos más ligeros que los tradicionales potajes y que resultan muy apetecibles en todas las épocas del año. Tanto las fabes asturianas como otros tipos de alubias se combinan con toda clase de ingredientes tanto del mar como de la tierra: almejas, langostas, bogavantes, caza o verduras.
Las lentejas, garbanzos y judías también tienen su papel en platos fríos como ensaladas, una forma de preparación conocida de siempre en la cocina mediterránea con infinidad de posibilidades. Por último, las legumbres pueden recibir también otras aplicaciones culinarias empleándose como aderezo de otros platos (a veces de lujo, como el famoso foie gras en caldo de garbanzos de Hilario Arbelaitz) en forma de crema, salsa o vinagreta.
